Thư giãn được xem là một trong những phương pháp
thường dùng và rất có hiệu quả trong việc điều trị các chứng bệnh tâm trí. Đó là
quá trình làm giảm mềm cơ bắp, giúp cho thần kinh, tâm trí được thư thái, qua đó
làm giảm những cảm xúc tiêu cực hoặc chứng bệnh tâm thần (căng thẳng thần kinh,
lo âu, ám sợ, trầm nhược, đau đầu…) do các nhân tố Stress gây ra. Các chuyên gia
tâm thần, các nhà trị liệu tâm lý đều cho rằng thư giãn làm giảm chuyển hoá cơ
bản, tiết kiêm nặng lượng, khiển máu về tim dễ hơn và nhiều hơn. Thư giãn giúp
tập trung tư tưởng, ức chế vỏ não, ngắt bỏ những kích thích bên ngoài giúp tinh
thần hết căng thẳng, làm chủ được giác quan và cảm giác. Thư giãn giúp dập tắt
dần những phản xạ được điều kiện hoá có hại cho cơ thể.
Thực hành thư giãn có lẽ đã xuất hiện ở Phựơng Đông
cách nay vài nghìn năm đi liền với phép luyện khí công, thiền, yôga. Tuy nhiên
với tư cách là một kỹ thuật cơ bản của trị liệu tâm lý, được các nhà trị liệu sử
dụng một cách có bài bản trong điều trị tâm bệnh lý thì chỉ mới tồn tại vài chục
năm nay.
Hiện tại có nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau được
dùng trong trị liệu tâm lý. Tuy nhiên các kỹ thuật này chủ yếu được phát triển
từ hai phương pháp: Thư giãn động, căng – chùng cơ (Progressive Muscle
Relaxation) do Edmund Jacobson (1938), một bác sỹ tâm thần người Mỹ đề xướng
hoặc thư giãn tĩnh – dựa vào tưởng tượng (Autogenies: imagery based relaxation)
do Johannes Schultz (1932), một bác sỹ tâm thần người Đức đề xuất
1. Phương
pháp thư giãn động, căng – chùng cơ
Phương pháp thư giãn động của Jacbson còn gọi là
phương pháp thư giãn căng–chùng cơ. Phương pháp này dựa trên giả thuyết cho rằng
căng và giãn mềm cơ có liên quan đến các pha hưng phấn và ức chế của hệ thần
kinh giao cảm và đối giao cảm, rằng một cá nhân không thể cùng một lúc vừa căng
vừa thả lỏng một nhóm cơ nào đó.
Khi cơ thể ở trạng thái bị kích động, bị đe doạ, sợ
hãi, giận dữ hoặc phấn khích, thì hệ thần kinh giao cảm tự tăng cường khả năng
hoạt động, đưa cơ thể vào trạng thái “báo động”, sẵn sàng đáp ứng. Lúc này máu
từ khu trung tâm được huy động để cung cấp năng lượng cho các nhóm cơ, nhịp tim
tăng, huyết áp tăng, trương lực cơ tăng đáng kể, nhịp thở tăng, mồ hôi tiết ra
nhiều hơn. Tuy nhiên, hoạt động của pha giao cảm ngày càng phụ thuộc đáng kể vào
kiểu stress. Thường thì một nhóm (hoặc nhiều nhóm) cơ nào đó sẽ tăng trương lực.
Sự căng cứng này phụ thuộc vào mối tương tác giữa nhân tố gây stress và sự trải
nghiệm, cách thức một cá nhân đối phó với stress (chẳng hạn đối với người này
căng cơ ở lưng, với người khác căng cơ ở cổ hoặc ở trán). Sức căng thay đổi từ
nhẹ đến nặng tuỳ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tác nhân gây
stress.
Ngược lại, khi ta ở vào trạng thái yên lặng, tĩnh
tâm, tâm trạng hài lòng hoặc ngủ: thì hệ thần kinh đối giao cảm được kiểm soát.
Nhịp tim giảm, huyết áp giảm xuống mức bình thường, nhịp thở chậm lại và dễ hơn,
máu trở về khu trung tâm của cơ thể để lấy dinh dưỡng, trao đổi năng lượng.
Trương lực cơ giảm đáng kể, mọi người có cảm giác nặng ở cơ hoặc cơ được thả
lỏng. Đây là quá trình xây dựng và khôi phục.
Hoạt động của các quá trình giao cảm và đối giao cảm
đối lập nhau, về mặt cơ chế, hai hệ thống này có khả năng hạn chế lẫn nhau. Khi
một hệ thống tăng cường hoạt động thì lập tức hệ thống kia giảm hoạt động. Cả
hai hệ thống này không thể hoạt động tối đa ở cùng một thời điểm. Do vậy không
thể vừa căng trương lực một nhóm cơ lại vừa chùng nhóm cơ đó tại cùng một thời
điểm. Jacobson nhận ra điều này và tuyên bố rằng ta có thể kiểm soát trực tiếp
sự cân bằng ở hệ thần kinh tự điều chỉnh. Điều này thách thức lý thuyết khoa học
hiện có, khi nhiều nhà khoa học cho rằng hệ thần kinh tự điều chỉnh kiểm soát
gần như toàn bộ các chức năng sống còn của cơ thể (ví dụ: kiểm soát nhịp tim.
nhịp thở. thân nhiệt…) là hệ thống tự chủ. Vì theo họ các quá trình này vẫn tiếp
diễn cả khi ngủ và thức, và về mặt hình thức thì logic này được chấp nhận. Nhưng
thực chất thì không phải hoàn toàn như vậy. Bằng chứng là các nhà thực hành
thiền, yoga có thể hạ nhịp tim, hạ thấp nhiệt độ cơ thể, có thể thay đổi sóng
não, chứng tỏ họ có năng lực tốt, kiểm soát trực tiếp hoạt động của hệ thần kinh
tự chủ, mặc dù cơ chế giải thích vẫn chưa thật rõ ràng.
Vấn đề cần được làm sáng tỏ là cái gì nên được làm
với lý thuyết về hệ thần kinh không chủ định. Những công trình nghiên cứu sau đó
đã khẳng định rằng những đáp ứng của cơ thể (thuộc sự kiểm soát của hệ thần kinh
không tự chủ) có thể được kiểm soát, điều khiển một cách có chủ định. Trong
những nghiên cứu của mình. Jacobson đã thành công đặt 2 pha căng – chùng cơ vào
một chương trình huấn luyện thư giãn. Như vậy theo Jacobson, thư giãn là một
phương pháp hành vi có chủ tâm nhằm kiểm soát và thay đổi mối quan hệ giữa 2 pha
hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh tự chủ.
Trong công trình nghiên cứu của mình (Smith (1988)
khẳng định có 3 quá trình nhận thức liên quan đến luyện tập thư giãn:
1. Tập
trung: Năng lực duy trì chú ý
vào một kích thích đơn nhất trong một khoảng thời gian nhất định.
2. Thụ
động: Năng lực dừng các hoạt
động có mục đích, thói quen phân tích để đưa cơ thể vào trạng thái tĩnh lặng
trong một khoảng thời gian nhất định.
3. Thụ
cảm: Năng lực chấp nhận và chịu
đựng những trải nghiệm gây khó chịu hoặc không biết chắc chắn.
Việc học kỹ thuật thư giãn đòi hỏi phải có những điều
kiện nhất định. Trước hết đòi hỏi phải thay đổi cấu trúc nhận thức bằng nhiều
cách. Ví dụ nhận thức cho rằng: Cần phải trở thành một người có giá trị, có ích
cho gia đình xã hội, cách nghĩ này hối thúc chủ thể phải hoạt động liên tục,
kiếm tiền, tham gia vào các hoạt động xã hội. Không hoạt động coi như là không
đắc dụng: thậm chí bị coi là lười biếng. Những ai theo cách nhìn này đã tự thổi
phồng giá trị của những hoạt động trực tiếp dẫn đến việc đạt mục đích mà đánh
giá thấp hoặc phớt lờ những hoạt động gián tiếp như tĩnh tâm để khôi phục năng
lượng, khai triển trí sáng tạo. Những ai đã thực hành thư gian mới thấy rõ giá
trị của các quá trình tập trung thụ động và tự cảm nhận có giá trị như thế nào
đối với việc phục hồi chức năng hoạt động của hệ thần kinh. Cũng có không ít
người không tin vào tính hiệu quả của việc luyện tập thư giãn hoặc không đủ kiên
trì để thực hành kỹ thuật hàng ngày.
Thực hành thư giãn giúp chúng ta có năng lực kiểm
soát các trạng thái xúc cảm, nhờ đó có thể đương đầu có hiệu quả với các rối
nhiễu tâm lý. Một người thực hành thư giãn thường xuyên có thể biết và phân biệt
được sự khác nhau giữa trạng thái thư giãn và trạng thái căng thẳng cả ở góc độ
nhận thức lẫn góc độ cảm nhận. Những cấu trúc nhận thức sai lệch được nhận thức
lại, được điều chỉnh. Một loạt những niềm tin về bản thân, về giá trị của tính
chủ động đối lập với tính thụ động cũng thay đổi.
Kỹ thuật thư giãn hai pha căng và chùng cơ là một kỹ
thuật dễ thực hành, không đòi hỏi cao như các kỹ thuật thiền, tĩnh khí
công.
Điều kiện
để tập luyện:
– Nơi tập phải thông thoáng, tách biệt khỏi các kích
thích gây mất tập trung chú ý.
– Không để chuông điện thoại ở chỗ tập.
– Không bật tivi, băng cassette, đài.
– Kiên trì tập 2–3 lần /ngày, mỗi lần 30–40
phút.
– Nếu muốn, ta có thể mở nhạc nhẹ lúc tập.
Tạo một tâm
trạng thích hợp cho việc tập luyện:
– Duy trì sự
chú ý thụ động: Học thư giãn đòi hỏi ta phải cân bằng giữa chú ý và im lặng.
Chú ý thụ động là cần thiết để học cách nhận biết khi nào sự căng thẳng đang có
mặt. Bởi vì căng trương lực cơ là hệ thống “đèn đỏ” của cơ thể, báo động cho
chúng ta biết rằng stress đang có mặt.
– Không cố
gắng làm cho thư giãn nhanh xảy ra: Thư giãn không giống như chạy, chạy
nhanh để mau đến đích. Ngược lại, thư giãn là một kỹ thuật đòi hỏi sự tinh tế
đạt được bằng yên lặng, tĩnh tâm. Ta không nên chế ngự bằng ép buộc, dùng sức
mạnh của ý chí.
– Không vội
vã: Thư giãn không giống như các thao tác công việc làm nhanh để sớm kết
thúc để nghỉ ngơi. Luyện tập thư giãn đòi hỏi sự thư thả, thảnh thơi giống như
nằm trên bãi biển, trên boong tàu nghe tiếng sóng vỗ. nhìn những con hải âu đùa
giỡn…
– Tự nhận
biết, tự quan sát: Trong những tuần đầu tiên thực hành thư giãn, ta hãy ưu
tiên cho sự nhận biết sự khác nhau giữa 2 trạng thái căng và thả lỏng cơ. Tập
trung vào sự nhận biết, quan sát nội tâm, điều này giúp ta phát triển tính nhạy
cảm đối với những dấu hiệu căng thẳng.
– Không lo
lắng sợ hãi khi bắt gặp các cảm giác lạ: Khi thực hành thư giãn, ở một số
người có thể xuất hiện cảm giác như mất kiểm soát, lo lắng hoặc ảo giác. Nhìn
chung những ảo giác này qua nhanh, khi người thực hành được cảnh báo trước và
bản thân họ trải nghiệm những cái lợi của phương pháp thư giãn. Họ có thể dễ
dàng thoát ra khỏi quá trình thư giãn, dừng các cảm giác lạ lại bằng cách chủ
động “rùng mình” hoặc bấm mạnh vào đầu ngón chân cái.
Quá trình
thư giãn:
– Các bài tập thư giãn diễn ra xung quanh việc tập
luyện căng – chùng 16 nhóm cơ sau:
1. Cánh tay phải.
2. Cánh tay trái
3. Bàn tay phải
4. Bàn tay trái
5. Cơ vai, vai phải,
vai trái
6. Cơ cổ
7. Cơ trán, mắt, da
đầu
8. Nhóm cơ miệng,
răng, lưỡi
9. Nhóm cơ vùng ngực
10. Nhóm cơ vùng dạ
dày, bụng
11. Nhóm cơ
lưng
12. Nhóm cơ
mông
13. Đùi
phải
14. Đùi
trái
15. Chân và cổ chân
phải
16. Chân và cổ chân
trái
Người tập có thể thư
giãn 16 nhóm cơ theo trình tự, tập từ cánh tay đến chân hoặc chọn một nhóm cơ
bất kỳ tập trước cũng được. Thời gian căng–chùng của 1 nhóm cơ khoảng 30 giây
(10 giây căng cơ 20 giây trùng cơ) lặp lại khoảng 3 lần với 1 nhóm cơ. Mỗi buổi
tập kéo dài 30–60 phút.
Người tập nên tự theo
dõi, quan sát những phản ứng căng thẳng của cơ thể không chỉ trong khi tập mà cả
khi không tập, ghi vào một cuốn sổ nhỏ những dấu hiệu như: Căng cơ xảy ra khi
nào, kéo dài bao lâu, tình huống gây stress. những người có liên quan… Thói quen
này giúp người tập nhạy cảm với các tác nhân bên trong, bên ngoài gây
stress.
– Có thể giảm 16 nhóm
cơ xuống còn 8 nhóm, rồi 4 nhóm: Sau khi quen với việc thư giãn 16 nhóm cơ,
người tập có thể cùng một lúc thư giãn nhiều nhóm cơ. 16 nhóm cơ được phối hợp
lại chỉ còn 8 nhóm rồi 4 nhóm:
Thư giãn với 8 nhóm
cơ:
1. Hai cánh tay
2. Hai bàn tay
3. Vai, cổ
4. Trán, vùng đầu
5. Ngực, dạ dày, bụng
6. Lưng, mông
7. Đùi
8. Chân
Thư giãn
với 4 nhóm cơ:
1. Cánh tay, bàn tay
2. Vai, cổ, đầu
3. Ngực, dạ dày, lưng, mông
4. Đùi, chân
Học cách
phân biệt các mức độ căng – chùng cơ:
Người tập khi đã quen với thư giãn, biết được sự khác
nhau giữa 2 pha căng–chùng cơ, họ được yêu cầu giảm cường độ căng cứng khi thực
hành căng cơ nhưng vẫn giữ nguyên thời gian giữ nguyên chu kỳ căng–chùng cơ. Để
giúp cho người tập dễ nhận biết. họ được yêu cầu tưởng tượng ra một thang đo gồm
100 điểm, mức độ căng thẳng – căng trương lực cơ cao nhất là 100
điểm.
Người tập hãy tưởng tượng mức căng cơ của mình lúc
đầu là 90–100 điểm, sau đó giảm xuống 75 điểm rồi 50 điểm và cuối cùng giảm
xuống chỉ còn 25 điểm. Cố gắng tưởng tượng ra mức căng cơ chỉ còn có 25% so với
lúc đầu. Mục đích của việc giảm cường độ của pha căng cứng là để tăng mức độ
nhạy cảm của cơ thể, do đó có thể cảm nhận được sự căng thẳng bất kỳ khi nào nó
vừa có mặt và bất kỳ ở đâu khi nó vừa xảy ra. Cách luyện tập này tăng khả năng
cảm nhận được những căng thẳng tinh tế nhất. Đồng thời sẽ giúp cho ta có năng
lực đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn một cách nhanh nhất.
Tóm lại phương pháp thư giãn động bao gồm 5 giai đoạn
sau:
1. Thư giãn lần lượt 16 nhóm cơ.
2. Giảm từ 16 nhóm cơ xuống còn 8 nhóm cơ qua 1–2
tuần tập luyện, khi bạn có thể thư giãn nhanh và sâu như trước đó.
3. Giảm mức độ căng cơ có chủ ý xuống còn 75% mức ban
dầu.
4. Giảm từ 8 nhóm cơ xuống còn 4 nhóm cơ sau 1–2 toàn
tập luyện.
5. Giảm mức độ căng cơ chủ ý xuống còn 50% mức ban
đầu.
6. Giảm mức độ căng cơ chủ ý xuống còn 20% mức ban
đầu.
– Thư giãn kết hợp với thở sâu quán tưởng (dùng tâm ý
để tưởng tượng) bằng lời:
Hầu hết các nhà trị liệu hướng dẫn các bài tập thư
giãn đểu sử dụng sự quán tưởng bằng lời. Ví dụ thở ra thì nói “thư giãn”,
‘‘buông lỏng”. Sử dụng lời để quán tưởng thư giãn còn gọi là sự mã hoá tâm thức,
một phản xạ có điều kiện nhằm tạo ra một đáp ứng tự động. Thư giãn là đáp ứng mà
chúng ta muốn kiểm soát, từ này khi ta nhủ thầm, là một tín hiệu gây ra một đáp
ứng của cơ thể – các cơ buông lỏng, thư giãn.
Trẻ em từ 6 tuổi trở lên có thể tập thư giãn động
được, tuy nhiên bác sỹ trị liệu cần biết cách ‘‘chế biến” các động tác thành các
trò chơi, thi đấu: thi uốn dẻo, tập đi cầu thăng bằng, tập đứng một chân, tập
chui qua “ống cống‘‘…
2. Thư
giãn tĩnh dựa vào tưởng tượng
Phương pháp trị liệu này nhấn mạnh đến tưởng tượng và
tự ám thị (suggestiolls), giống như phương pháp thiền của Á Đông. Khi thư giãn,
người tập đồng thời quán tưởng những cảnh như dạo chơi trên bãi biển thanh bình
lúc sáng sớm mặt trời mọc hoặc nghe tiếng sóng vỗ nhè nhẹ, hoặc tiếng kêu của
đàn chim hải âu. Cũng có thể quán tưởng đang ở trên một mỏm núi cao phóng tầm
mắt vào khoảng không tuyệt đẹp. mênh mông rộng lớn phía trước, trong khi nghe
tiếng gió thì thầm qua những hàng cây. Cũng có thể tưởng tượng ra một khuôn mặt
của bạn bè, người thân hoặc người yêu…
Tất cả các kỹ thuật tưởng tượng đều nhằm kiểm soát
tâm trí và cơ thể. Thư giãn sâu bằng quán tưởng có thể sinh ra sóng Alpha, một
loại sóng não có bước sóng thấp (12 đến 14 Hz). Loại sóng Alpha này thường xuyên
xuất hiện khi ta vừa ngủ hoặc sắp tỉnh giấc. Theo Joe Kamiya, người đi tiên
phong trong lĩnh vực nghiên cứu sóng não qua phương pháp mạch phản hồi sinh học
(biofeedback) đã chỉ ra rằng mọi người có thể học cách kiểm soát nhịp Alpha bằng
phương pháp thư giãn tĩnh qua thông tin phản hồi sinh học.
Liệu pháp thư giãn tĩnh là một phương pháp kiểm soát
stress có hiệu quả do một bác sỹ tâm thần người Đức – Johannes Schultz đề xướng
(1932). Theo Schultz và các cộng sự, thư giãn tĩnh là phương pháp luyện tập nhằm
đạt tới sự cân bằng tâm sinh lý bên trong của cơ thể, bằng phương pháp này,
người tập có thể đạt đến ngưỡng cửa của sự vô thức.
Khác với kỹ thuật thư giãn động nhằm nhận ra sự khác
nhau giữa trạng thái căng cơ và thả lỏng cơ, mục tiêu của thư giãn tĩnh là phát
triển một mối liên hệ giữa một ý nghĩ thông qua tưởng tượng và quán tưởng bằng
lời tự với trạng thái thư giãn mong muốn. Trong lúc thư giãn tĩnh tập chung chú
ý vào tư thế của cơ thể tưởng tượng (tự ám thị), trạng thái tâm thần mong muốn,
thì toàn bộ cơ thể được đưa vào trạng thái yên lặng thụ động.
Chuẩn bị
các điều kiện cho việc luyện tập thư giãn tĩnh
Luyện tập thư giãn tĩnh đòi hỏi có sự tập trung tâm
tư cao của người tập:
1. Tuân thủ những chỉ dẫn, có động cơ tập
luyện.
2. Có khả năng duy trì sự tự kiểm soát, tự hướng
dẫn.
3. Biết sử dụng và duy trì đúng tư thế cơ thể khi
tập.
4. Giảm các kích thích bên ngoài và tập trung có chủ
định vào trạng thái tâm thần, thể chất bên trong.
5. Sử dụng cách tiếp cận đều đều, lặp đi lặp lại với
các cảm giác khác nhau.
6. Tập trung vào các quá trình thực thể để ý thức
định hướng vào bên trong.
Mỗi người học cách thư giãn tĩnh phải được chuẩn bị
sẵn sàng chấp nhận trạng thái tỉnh thức, thay thế trạng thái tâm thần hiện tại.
Biết duy trì sự tập trung thụ động trong luyện tập là rất quan trọng cho việc
luyện tập thành công phương pháp thư giãn tĩnh. Trong khi tập có thể xuất hiện
các cảm giác lạ. Khi cảm giác ngoại lai xảy ra, không cố gắng chống đỡ mà để các
cảm giác này tự qua như là một phần của quá trình luyện tập trải nghiệm của sự
tiến bộ.
Các kiểu cơ
thể khi tập thư giãn tĩnh:
Tập thư giãn tĩnh có thể chọn các tư thế nằm, ngồi
hoặc đứng. Tư thế nằm lưng áp sát sàn nhà, đầu kê gối mỏng, hai tay đặt xuôi sát
bên hông, không nằm trên giường tập để tránh cảm giác ngủ gật khi tập. Tư thế
ngồi trên ghế có tựa hoặc không tựa lưng nhưng đầu, cổ, lưng phải là một đường
thẳng vuông góc với mặt ghế, tay thả lỏng tự nhiên trên đùi, tốt nhất nên ngồi
với tư thế kiết già (phật ngồi toà sen) hoặc bán kiết già.
Các bài cơ
bản luyện tập thư giãn tĩnh:
1. Cánh tay
và chân nặng: Chọn một tư thế thoải
mái nhất, nằm, ngồi hoặc đứng, nhắm mắt tưởng tượng cánh tay và chân nặng. Tập
trung đầu tiên vào cánh tay thuận nhắc thầm: “Tay phải nặng lên”, làm 3–6 lần, mỗi lần 30–60 giây. Khi
kết thúc lắc vai hoặc lắc đầu, đây chính là sự xả bỏ toàn thân để ra khỏi trạng
thái đờ đẫn, rồi từ từ mở mắt. Sau đó đổi tay trái, lặp lại quá trình này.
Chuyển qua chân phải rồi chân trái cũng làm như vậy. Cuối cùng thư giãn với cả 2
tay, cả 2 chân dùng các mật lệnh sau:
“Cả 2 tay tôi nặng lên”
“Cả 2 chân tôi nặng lênh
“Cả chân lẫn tay tôi đều nặng lên”
2. Cánh tay
và chân ấm: Trong giai đoạn này của
bài tập thư giãn tĩnh, người tập cần tập trung vào cảm giác nóng ấm, rồi tưởng
tượng cảm giác nóng ấm từ từ lan khắp cơ thể, quá trình tập cũng bắt đầu từ tay
thuận như sau:
“Tay phải tôi ấm
lên”
“Tay trái tôi ấm
lên”
“Chân phải tôi ấm lên”
“Chân trái tôi ấm lên”
“Cả hai tay tôi ấm lên”
“Cả hai chân tôi ấm lên”
“Cả hai tay và hai chân tôi ấm lên”
Người tập có thể tưởng tượng cảnh đang nằm phơi mình
trên bãi biển dưới ánh nắng ấm của mặt trời hoặc đang nằm trong bồn nước
ấm.
Với từng bài tập, người tập phải kiên trì thư giãn,
tưởng tượng đến tận khi trải nghiệm sự dễ chịu thoải mái của những cảm giác nóng
ấm, nặng. Sau mỗi pha tưởng tượng nên sử dụng kỹ thuật “xả bỏ’’ (tập trung vào
hơi thở, điều hoà hô hấp. hoặc kéo dài hơi thở, hoặc thoát khỏi các cảm giác tê
nặng bằng xoa xát) trước khi bất đầu pha mới. Giai đoạn luyện tập này kéo dài
khoảng 3– 4 tuần. Mỗi ngày tập 2– 4 lần, mỗi lần kéo dài từ 10 - 40
phút.
3. Cảm giác
nóng và ấm ở vùng tim: Giai đoạn
này, các bài tập luyện cảm giác nặng, nóng, ấm được tập trung vào vùng
tim:
“Nhịp đập tim tôi chậm đều”
“Tim tôi nặng và ấm”
“Cảm giác nặng và ấm lan toả khắp vùng
tim”.
Người tập có thể đặt tay mình lên vùng tim để cảm
nhận những thay đổi đang xảy ra. Cũng giống như các giai đoạn trước người tập
thường xuyên sử dụng phép xả giữa các lần tập, sau khi kết thúc một pha, một
giai đoạn của bài tập.
4. Quán
tưởng hơi thở, điều hoà hô hấp: Giai
đoạn này tập trung vào hơi thở, điều hoà hô hấp. Điều hoà hô hấp có ảnh hưởng
đáng kể đến qua trình tĩnh tâm, làm “sạch” bộ não. Rất nhiều người đã sử dụng
bài tập này như là phương tiện để tăng cường thư giãn cơ, định tâm, thanh lọc
cảm xúc, loại bỏ những ý nghĩ vẩn vơ trong đầu.
Quá trình này bắt đầu như sau: chọn một tư thế thích
hợp, thoải mái giãn mềm tất cả các cơ, sau đó tập trung vào hơi thở, cảm
nhận:
“Tôi biết tôi đang thở”
“Hơi thở của tôi thật bình thản, thư
giãn”.
5. Cảm giác
ấm vùng bụng, đặc biệt vùng tùng mặt trời (vùng ức, giữa ngực và
bụng): Trong giai đoạn này, người
tập cần tập trung thư giãn khoang bụng, đặc biệt vùng thượng vị, bụng trên (dưới
tim, trên dạ dày), cảm giác vùng này ấm lên:
“Vùng ức của
tôi ấm lên”
“Vùng bụng trên của tôi ấm lên”.
Điều quan trọng không phải là tạo cảm giác ấm trên bề
mặt của da mà là cảm giác ấm sâu bên trong khoang bụng. Tự làm ấm khoang bụng có
ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm, làm máu đổ về
vùng trung tâm nhiều hơn và làm giảm trương lực cơ.
6. Cảm giác
mát lạnh vùng trán: Giai đoạn cuối
cùng của các bài tập thư giãn tĩnh là tập trung làm mát vùng trán. Chọn một tư
thế thoải mái, thả lỏng tất cả các cơ, sau đó dùng mật lệnh:
“Vùng trán của tôi mát lạnh”
“Cảm giác mát lạnh lan khắp vùng trán”
Đối với các vùng khác, thư giãn đi đôi với quán tưởng
cảm giác nặng, ấm, nhưng riêng vùng trán là cảm giác mát lạnh và tập sau cùng,
giai đoạn này kéo dài 10–20 phút.
Đối với một số bài tập trên đây, trong vài tuần đầu
tập luyện, bạn có thể không cảm nhận được các cảm giác nặng, ấm thực sự nhưng
càng về sau kiên trì tập bạn sẽ thấy rõ hơn các cảm giác nóng ấm, nặng, mát
lạnh.
3. Luyện
tập thư giãn tĩnh nâng cao
Sau khi đã trải qua giai đoạn luyện tập cơ bản của
phương pháp thư giãn tĩnh, người tập có thể bước vào luyện thư giãn tĩnh nâng
cao. Trong giai đoạn này gồm chủ yếu các bài tập về tưởng tượng hình dung. Theo
Schultz và Luthe, mục đích của các bài tập này là nắm bắt và lưu giữ các hình
ảnh tưởng tượng đủ dài để có được những ảnh hưởng có hiệu quả lên hoạt động của
hệ thần kinh tự chủ khôi phục, tăng cường hoặc kiềm chế một chức năng nào
đó.
1. Bài tập
thư giãn tưởng tượng nhìn vào trán:
Trước hết ta chọn cho mình một tư thế thoải mái (có
thể nằm, đứng hoặc ngồi), thả lỏng tất cả các cơ, sau đó xoay cầu mắt, tập trung
nhìn vào trán rồi điểm nhìn được chuyển sâu vào trong, ra phía sau đầu. Tập
trung nhìn vào trán rồi phía sau đầu (đối diện với vùng trán), trong trạng thái
toàn thân thư giãn thường làm thay đổi sóng não, sóng Alpha tăng lên. Bài tập
này cũng làm tăng khả năng nhập định–định tâm, cắt bỏ ý nghĩ vơ vẩn ám
ảnh.
2. Bài tập
thư giãn bằng tưởng tượng với màu sắc:
Bài tập này đòi hỏi người tập chọn cho mình một màu
ưa thích (ví dụ màu xanh hoặc màu vàng) và nhắm mắt tưởng tượng “nhìn thấy màu
đó, sau khi đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, người tập tưởng tượng ra màu
mình mong muốn, màu đó xuất phát từ một điểm rồi lan toả và bao trùm khắp tâm
trí, tập bài này thành công sẽ giúp người tập có thể bước vào luyện các bài tập
phức tạp hơn.
Các nhà thực hành trị liệu bằng phương pháp này đã
phát hiện ra rằng, các màu sắc khác có ảnh hưởng khác nhau lên tâm trí. Ví dụ,
màu tím, màu đỏ kích thích cảm giác ấm, nóng. Ngược lại, màu xanh lá cây, xanh
da trời thường gây cảm giác lạnh, mát. Màu đỏ kích thích sự tuần hoàn máu có
hiệu quả chữa các chứng bệnh thiếu máu và tê liệt, ngoài ra còn tăng cường sự
thèm ăn cho bệnh nhân, đồng thời có thể hồi phục huyết áp trở lại bình thường
với người bị huyết áp thấp. Màu da cam có thể làm cho những người bị suy nhược
thần kinh phấn chấn lên, có thể chữa các bệnh về phổi, họng và tỳ. Màu vàng có
thể chữa các chứng đau các chùm dây thần kinh cơ da và thái dương.
Màu sắc có thể làm thay đổi tâm trạng, có thể chuyển
từ trạng thái xúc cảm uỷ mị, trầm cảm sang trạng thái phấn khởi vui vẻ hoặc từ
trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn. Do vậy thư giãn với màu sắc làm
dịu sự căng thẳng, phục hồi sức làm việc của não và có thể chữa các căn bệnh khó
ngủ, khó kiểm soát tâm trí. Tuy nhiên ảnh hưởng của màu sắc lên các trạng thái
tâm thần của não phụ thuộc vào năng lực tưởng tượng–định tâm của từng cá
nhân.
Các nhà thực hành tư liệu đã thành công trong việc
huấn luyện một số bài tập tưởng tượng màu sắc sau đây cho những người bị các
stress làm cho tâm trí lúc nào cũng căng thẳng, đầu nặng u đặc, đau cơ thể hoặc
mất khả năng tập trung chú ý.
Bài tập
quán tưởng màu tương phản:
Người tập tưởng tượng đang nhìn thấy những đám mây
màu sáng trắng trên nền trời xanh. Sau đó những đám mây màu sáng này chuyển động
thay đổi hình dạng, lúc thu nhỏ, lúc phóng to ra, bao trùm khắp cơ thể, rồi thay
đổi khoảng cách lúc gần, lúc xa. Mục đích của phương pháp này là tập cho não có
khả năng tập trung, có khả năng giải phóng những hình ảnh tưởng tượng nhằm thanh
lọc các trạng thái tâm thần bất định, những ám ảnh “không mời mà đến”
Bài tập
nhìn màu - liên tưởng:
Người tập chọn cho mình một tư thế ngồi thư giãn, tập
trung nhìn vào một tờ giấy màu đặt trước mặt khoảng 1–2 phút, rồi từ từ nhắm mắt
để cho đầu óc mình suy nghĩ về màu sắc đó, liên tưởng đến cái gì đó có liên quan
đến màu trước mặt. Ví dụ ta chọn màu xanh nước biển thì hãy nghĩ đến mặt biển
xanh. Khi dòng ký ức hiện về, ta hãy từ từ đắm chìm trong nó một cách nhẹ nhàng,
tưởng chừng như ta đang lặn sâu trong dòng nước xanh mát đó. Bài tập này giúp
thanh lọc những xúc cảm tiêu cực (buồn chán, lo âu, thất vọng), khôi phục năng
lượng tâm thần (dương thần khi), giải toả những kìm nén vô thức, cân bằng hoạt
động của hệ thần kinh thực vật.
Bài tập
quán tưởng các đồ vật:
Người tập chọn một đồ vật để quán tưởng tương phản
với khoảng trống màu đen. Nên chọn những vật có hình khối tương đối đơn giản, ví
dụ 1 bình hoa hoặc 1 hình biểu tượng âm dương hoặc 1 bức tượng. Tập trung nhìn
vào vật thể đó trong trạng thái toàn thân thư giãn sau đó nhắm mắt để đầu óc tập
trung quán tưởng hình khối đó tăng khả năng tập trung loại bỏ các kích thích gây
stress. Bài tập này cũng giúp khôi phục và phát triển khả năng định tâm. tập
trung chú ý và khả năng tri giác hình ảnh.
3. Chuyên
tâm vào những ý nghĩ trừu tượng:
Bài tập này đòi hỏi ta tập trung tâm trí vào một khái
niệm hoặc ý tưởng trừu tượng nào đó, chẳng hạn tình yêu, sự thật hoặc tự do. Mục
đích của bài tập này là đạt được một hình tượng tinh thần về một ý tưởng và
chuyển nó vào một biểu tượng cụ thể, bằng cách này người tập học được cách ngắt
bỏ những ý nghĩ vẩn vơ, định tâm để khai triển tuệ giác.
4. Chuyên
tâm vào một trạng thái xúc cảm đang thức tỉnh
Bài tập tổng hợp này đòi hỏi ta tập trung vào một
cảnh tượng nào đó để thức tỉnh một trạng thái xúc cảm. Ví dụ người tập tưởng
tượng mình đang đứng trên một ngọn núi phóng tầm mắt vào khoảng không bao la để
thức tỉnh các trạng thái xúc cảm dễ chịu. sảng khoái, hài lòng, sự mê ly. Mục
đích của bài tập này là khám phá các pha chuyển dịch giữa các trạng thái xúc cảm
đang thức tỉnh một cách vô thức, đưa chúng vào trạng thái có ý thức nhằm kiểm
soát chúng. Các nhà trị liệu đã phát hiện ra khả năng khắc chế lẫn nhau của các
trạng thái xúc cảm, ví dụ tạo xúc cảm sợ hãi có thể khắc chế sự giận dữ, thịnh
nộ hoặc vui mừng, phấn khích có thể xua đuổi được trầm cảm…
Tóm lại các bài tập thư giãn bằng tưởng tượng cung
cấp những phương tiện tự nhận biết, tự điều chỉnh, tự học cách kiểm soát xúc cảm
và kiểm soát các trạng thái bất ổn của cơ thể. Thông qua khả năng thư giãn quán
tưởng đạt được sự cân bằng của hệ giao cảm và phó giao cảm. Tuy nhiên những bài
tập thư giãn tĩnh chỉ thích hợp với trẻ lớn (trên 10 tuổi), bác sỹ trị liệu cũng
phải biết cắt may cho phù hợp với từng cá nhân, mỗi lần tập không nên kéo dài
quá 20 phút và phải cảnh báo trước các cảm giác lạ có thể có để người tập không
bị ngợp.
Trích từ tài liệu: TÂM LÝ TRỊ LIỆU (Ứng dụng
trong lâm sàng và tự chữa bệnh). Tác giả Nguyễn Công Khanh.